나이 들수록 운동이 약입니다 — 어르신 운동 시작하기

예순이 넘으면 가만히 있어도 해마다 근육이 줄어듭니다. 쓰지 않으면 더 빨리 빠집니다. 한두 주 누워 지내고 나면 일어설 때 다리가 후들거리는 걸 느껴 보신 분도 계실 겁니다.

근육이 줄면 어떤 일이 생길까요. 우선 걸음에 힘이 없어 자주 휘청거리고, 문턱이나 이불 자락에도 쉽게 걸려 넘어집니다. 한번 넘어져 엉덩이뼈라도 다치면 몇 달을 누워 지내야 하고, 그사이 근육은 또 빠집니다. 기운이 없으니 밖에 안 나가고, 안 나가니 더 약해지는 악순환이 시작됩니다.

반대로 몸을 꾸준히 움직이면 이 흐름을 거꾸로 돌릴 수 있습니다. 운동은 혈압·혈당·기분에까지 두루 좋지만, 어르신께 가장 중요한 한 가지를 꼽으라면 ‘넘어지지 않는 다리’를 지키는 일입니다. 그래서 운동은 나이 들수록 더 필요합니다. 약은 못 하는 일을 운동은 해냅니다.

운동이라고 하면 흔히 걷기만 떠올리시는데, 어르신께 필요한 운동은 크게 네 종류입니다. 이 넷을 조금씩 섞어야 효과가 고릅니다.

첫째는 유산소입니다. 숨이 약간 차고 몸이 따뜻해지는 운동으로, 걷기가 대표입니다. 심장과 폐, 혈관을 튼튼하게 합니다. 둘째는 근력입니다. 앉았다 일어서기, 벽 짚고 팔굽혀펴기, 가벼운 아령이나 물병 들기처럼 근육에 힘을 주는 운동입니다. 다리와 엉덩이 근육을 지켜 넘어짐을 막아 줍니다. 셋째는 균형입니다. 한 발로 서기, 발뒤꿈치를 들었다 내리기처럼 몸이 흔들리는 걸 잡아 주는 연습입니다. 넷째는 유연성입니다. 천천히 늘려 주는 스트레칭으로, 관절이 굳지 않게 하고 다치는 걸 줄여 줍니다.

네 가지를 한꺼번에 다 하려고 욕심내실 필요는 없습니다. 걷기를 바탕에 깔고, 거기에 앉았다 일어서기 몇 번, 한 발 서기 잠깐, 마무리 스트레칭을 얹는 식이면 충분합니다. 그중에서도 나이 들수록 가장 챙기셔야 할 것은 근력입니다. 걷기만 해서는 빠지는 근육을 다 막지 못하기 때문입니다.

무엇부터 할지 막막하시면 걷기부터 하십시오. 특별한 장비도, 회비도 필요 없습니다. 미끄럽지 않은 편한 신발 한 켤레면 됩니다.

처음부터 멀리 걸으려 하지 마세요. 그동안 운동을 안 하셨다면 동네 한 바퀴, 십 분 남짓으로 시작해도 됩니다. 며칠 해 보고 다음 날 몸이 괜찮으면 조금씩 시간을 늘려 가십시오. ‘옆 사람과 이야기는 나눌 수 있지만 노래는 부르기 벅찬’ 정도가 알맞은 빠르기입니다. 숨이 턱까지 차게 몰아붙이는 건 어르신께 맞지 않습니다.

매일 길게 하기 어려우면 짧게 여러 번도 좋습니다. 아침에 십 분, 저녁에 십 분으로 나눠도 효과는 쌓입니다. 무릎이나 발목이 약하신 분은 흙길이나 운동장 트랙처럼 바닥이 무른 곳이 낫고, 평지를 먼저 걸은 뒤 익숙해지면 약간 오르막을 더하셔도 됩니다. 핵심은 거리가 아니라 ‘꾸준히’입니다. 일주일에 며칠을, 같은 시간에 하는 습관으로 만드십시오.

근력 운동이라고 헬스장 기구를 떠올리실 필요 없습니다. 집 안 의자 하나로 충분합니다.

가장 쉽고 효과 좋은 것이 ‘앉았다 일어서기’입니다. 튼튼한 의자에 앉았다 일어서기를 천천히 반복하는데, 처음엔 식탁이나 의자 등받이를 손으로 짚고 하셔도 됩니다. 다리와 엉덩이 근육이 바로 이 동작에 쓰이는데, 일상에서 화장실 변기나 방바닥에서 일어설 때 그대로 쓰이는 힘입니다. 여기에 벽을 짚고 하는 팔굽혀펴기, 물을 반쯤 채운 작은 페트병을 아령 삼아 팔을 굽혔다 펴기를 더하면 팔과 어깨도 챙길 수 있습니다.

균형 운동은 넘어짐을 막는 가장 직접적인 연습입니다. 싱크대나 튼튼한 가구를 한 손으로 잡고 한 발로 서 보십시오. 처음엔 몇 초도 어렵습니다. 그래도 괜찮습니다. 매일 조금씩 늘리면 됩니다. 발뒤꿈치를 들었다 내리기, 한 발 앞에 다른 발을 일자로 놓고 천천히 걷기도 좋은 균형 연습입니다. 균형 운동은 반드시 붙잡을 것이 있는 곳에서, 옆에 사람이 있을 때 하시는 게 안전합니다. 횟수는 적게, 대신 매일 하는 것이 늘리는 것보다 낫습니다.

운동 전후로 빼먹기 쉬운 것이 준비운동과 마무리운동입니다. 그런데 이걸 거르면 다치기 쉽습니다.

본 운동 전에는 오 분쯤 천천히 걸으며 몸을 데우고, 팔다리와 목, 허리를 부드럽게 돌려 풀어 줍니다. 굳은 몸으로 갑자기 힘을 쓰면 근육이나 관절이 놀랍니다. 추운 날일수록, 아침 일찍일수록 더 천천히 시작하셔야 합니다.

운동이 끝난 뒤에도 곧장 멈추지 마시고, 천천히 걸으며 숨을 고르고 가볍게 스트레칭으로 마무리하십시오. 늘릴 때는 반동을 주어 튕기지 말고, 당기는 느낌이 드는 데서 멈춰 열 초쯤 머무는 식으로 천천히 합니다. 아플 만큼 무리하게 늘리는 건 오히려 해롭습니다. 준비운동과 마무리를 합쳐 봐야 십 분 안팎입니다. 이 십 분이 다치는 걸 막아 주는 보험입니다.

운동은 몸에 약이지만, 몸이 보내는 경고를 무시하면 위험해질 수 있습니다. 다음 신호가 나타나면 운동을 멈추고 쉬십시오.

가슴이 조이거나 아프다, 평소와 다르게 숨이 심하게 차다, 어지럽고 눈앞이 아찔하다, 식은땀이 나거나 가슴이 두근거린다 — 이런 증상은 그냥 ‘운동을 많이 해서’가 아닐 수 있습니다. 즉시 멈추고 앉아서 쉬되, 쉬어도 가라앉지 않거나 점점 심해지면 119에 연락하거나 병원에 가셔야 합니다. 관절이 시큰하게 아프거나 붓는 경우에도 참고 계속하지 마시고 그날은 쉬십시오.

운동 다음 날 약간 뻐근한 것은 자연스럽습니다. 하지만 한 부위가 콕콕 쑤시며 아프거나 며칠씩 가라앉지 않으면 무리한 것이니 양을 줄이셔야 합니다. ‘아픈 걸 참아야 는다’는 생각은 어르신께 맞지 않습니다. 통증은 줄이라는 신호입니다.

운동을 시작하는 데 대부분은 큰 준비가 필요 없습니다. 다만 다음에 해당하시는 분은 시작 전에 진료받는 의사와 한 번 상의하시는 게 안전합니다.

심장병이나 부정맥을 앓고 계신 분, 혈압이 잘 조절되지 않는 분, 무릎·허리·관절에 병이 있거나 수술을 받으신 분, 당뇨로 약을 드시는 분, 최근에 어지럼이나 가슴 통증을 겪으신 분입니다. ‘어떤 운동을 어느 정도까지 해도 되는지’를 의사에게 여쭤 두면 마음 놓고 움직이실 수 있습니다.

날씨와 시간도 챙기셔야 합니다. 빈속에 운동하면 어지러울 수 있으니 가볍게라도 드시고 나가시고, 한낮 폭염이나 한겨울 빙판길은 피하십시오. 더운 날은 아침저녁 선선할 때, 추운 날은 낮에 따뜻할 때가 낫습니다. 운동 중에는 목마름을 느끼기 전에 물을 자주 나눠 드시고, 미끄럽지 않은 신발을 신으십시오. 약을 드시는 분은 운동으로 혈압이나 혈당이 달라질 수 있으니, 어지럽거나 힘이 빠지는 느낌이 들면 무리하지 마시고 쉬십시오.

혼자 운동하면 작심삼일이 되기 쉽습니다. 같이 하면 다릅니다. 다행히 어르신을 위한 운동 자리가 동네마다 마련돼 있습니다.

가까운 공원이나 둘레길은 걷기 좋은 곳이고, 경로당과 노인복지관에서는 어르신 체조나 건강 교실을 운영하는 곳이 많습니다. 국민체육센터를 비롯한 공공 체육시설에서도 어르신 대상 운동 프로그램을 두는 경우가 있습니다. 무엇이 있는지, 비용이 드는지는 동네마다 다르니 사시는 곳 주민센터(행정복지센터)나 노인복지관, 보건소에 물어보시는 것이 가장 정확합니다.

내 몸 상태를 한번 점검해 보고 싶으시면 국민체력100의 체력 측정도 있습니다. 전국의 체력인증센터에서 걷기·근력·균형 같은 항목을 재 보고, 내게 맞는 운동을 안내받으실 수 있습니다. 신청 방법과 가까운 센터는 국민체육진흥공단 국민체력100 누리집이나 가까운 센터에 문의하시면 됩니다.

끝으로, 이 글은 운동을 시작하시는 데 도움 되는 큰 줄기입니다. 무릎·관절이 아프거나 골다공증이 있거나 집 안 낙상이 걱정되는 분은 그에 맞는 안내가 따로 필요합니다. 그런 부분은 단골 병원과 보건소, 그리고 우리 사이트의 무릎·관절 관리, 집 낙상 예방, 골다공증·골절 예방 글을 함께 보시면 도움이 됩니다.