무릎·관절이 아플 때, 이렇게 관리하세요

무릎은 걸을 때 몸무게의 몇 배에 달하는 힘을 받습니다. 평지를 걸을 때보다 계단을 내려갈 때, 또 쪼그려 앉았다 일어설 때 무릎이 받는 부담이 훨씬 커집니다. 그래서 ‘올라갈 때는 견딜 만한데 내려올 때 시큰하다’고 말씀하시는 분이 많습니다.

나이가 들면 무릎 안쪽에서 뼈와 뼈 사이를 받쳐 주던 물렁뼈(연골)가 닳아 얇아집니다. 이렇게 관절이 닳고 염증이 생기는 것을 흔히 관절염이라고 부릅니다. 무릎뿐 아니라 엉덩이 쪽 고관절, 손가락, 허리에도 올 수 있습니다.

관절염은 어르신에게 매우 흔합니다. 통증과 뻣뻣함 때문에 걷기가 줄고, 그러면 다리 힘이 더 빠지고, 힘이 빠지니 관절이 더 불안정해지는 악순환이 생기기 쉽습니다. 이 글은 그 고리를 어디서 끊을 수 있는지에 대한 일반적인 생활 안내입니다. 진단과 치료는 의사의 몫입니다.

체중이 늘면 무릎이 받는 힘은 그보다 몇 배로 늘어난다고 알려져 있습니다. 반대로 조금만 줄여도 무릎이 한결 가벼워집니다. 살을 많이 빼라는 이야기가 아닙니다. 지금보다 조금 가벼워지는 것만으로도 계단을 오르내릴 때 느낌이 달라질 수 있습니다.

다만 어르신은 무리한 식사 제한이 오히려 기운을 떨어뜨리고 근육을 줄일 수 있어 조심해야 합니다. 갑자기 끊듯이 줄이기보다 천천히 습관을 고쳐 가는 편이 좋습니다. 끼니를 거르기보다, 단 음료와 기름진 간식을 줄이고 단백질(고기·생선·두부·달걀)과 채소를 챙기는 쪽이 안전합니다. 귀찮다고 끼니를 거른 끝에 한 번에 몰아 드시면 혈당과 체중 관리가 오히려 어려워집니다. 본인의 적정 체중과 식단은 보건소나 병원에서 상담받아 보시기를 권합니다.

아프다고 가만히 누워만 계시면 다리 근육이 빠르게 줄어듭니다. 무릎을 감싸 주는 허벅지 근육이 약해지면 통증은 더 심해집니다. 그래서 ‘적당히 움직이는 것’이 약입니다.

관절에 무리가 적은 운동부터 말씀드리겠습니다. 평지 걷기, 물속에서 걷거나 하는 수중 운동, 실내 자전거, 누워서 다리를 천천히 들었다 내리는 가벼운 근력 운동이 대표적입니다. 물속에서는 몸무게가 거의 느껴지지 않아 무릎에 부담이 적습니다.

반대로 무릎을 깎아 먹는 동작도 있습니다. 등산에서 가파른 내리막, 무릎을 깊이 굽히는 깊은 스쿼트, 줄넘기처럼 콩콩 뛰는 동작, 오래 쪼그려 앉아 밭일이나 걸레질을 하는 자세입니다. 운동은 통증이 ‘견딜 만한 선’에서 멈추셔야 합니다. 운동 중이나 다음 날 통증이 심해지면 양을 줄이고, 어떤 운동이 맞을지 의사나 물리치료사와 상의하십시오.

한국 어르신의 무릎을 가장 괴롭히는 것 중 하나가 바닥 생활입니다. 양반다리, 쪼그려 앉기, 무릎 꿇기는 무릎과 고관절을 깊이 접어 큰 압력을 줍니다. 화장실에서 쪼그려 앉는 자세, 낮은 평상에 오래 앉는 자세도 마찬가지입니다.

가능하다면 식탁과 의자, 침대를 쓰시고, 양변기와 손잡이를 갖추면 일어설 때 무릎 부담이 줄어듭니다. 밭일이나 청소를 하실 때는 한 자세로 오래 버티지 말고 자주 일어나 펴 주십시오.

무거운 물건을 들고 계단을 오르거나, 슬리퍼처럼 바닥이 미끄러운 신발을 신는 것도 위험합니다. 굽이 낮고 바닥이 푹신한 신발, 미끄럼 방지 깔개가 넘어짐을 줄여 줍니다. 집 안에서 자주 다니는 길목의 전선과 문턱을 정리해 두면 발이 걸려 넘어지는 일을 막을 수 있습니다.

날이 추워지거나 비가 오기 전이면 무릎이 더 쑤신다고 하시는 분이 많습니다. 관절은 따뜻하게 해 주면 주변 근육과 힘줄이 부드러워져 움직임이 한결 편해집니다. 아침에 일어나 뻣뻣할 때 따뜻한 물수건을 무릎에 올리거나, 미지근한 물로 가볍게 씻고 천천히 움직여 보십시오.

다만 따뜻하게 하는 것이 늘 정답은 아닙니다. 무릎이 빨갛게 붓고 만지면 뜨겁고 욱신거릴 때는 오히려 차게 식히는 편이 나을 수 있습니다. 뜨거운 찜질과 찬 찜질 중 무엇이 맞는지 헷갈리시면, 붓고 열나는 쪽은 차게라고 기억해 두시고 병원에서 확인하십시오. 전기장판이나 핫팩을 한자리에 오래 대면 모르는 사이 화상을 입을 수 있으니 주의하십시오. 감각이 무뎌진 분일수록 뜨거운 줄 모르고 오래 대고 계실 위험이 큽니다.

생활 관리로 버티는 데에도 선이 있습니다. 다음과 같을 때는 참지 말고 진료를 받으십시오. 무릎이 갑자기 많이 붓고 빨개지며 열이 나는 경우, 통증이 며칠째 가라앉지 않고 점점 심해지는 경우, 다리가 휘청거려 자주 넘어지는 경우입니다.

넘어지거나 부딪힌 뒤 무릎을 디딜 수 없을 만큼 아프거나 모양이 이상하면 골절일 수 있으니 빨리 병원에 가야 합니다. 갑작스러운 사고나 응급 상황이라 움직이기 어렵다면 119에 도움을 요청하십시오.

약, 주사, 수술 같은 치료는 모두 의사가 진찰하고 검사한 뒤 결정합니다. 닳은 관절을 인공관절로 바꾸는 수술 등은 사람마다 판단이 다르므로, 본인의 상태를 직접 본 의사와 충분히 상의해 결정하실 일입니다. 진료 때는 언제부터, 어느 동작에서 아팠는지, 지금 드시는 약은 무엇인지 적어 가시면 의사가 상태를 가늠하기에 한결 수월합니다.

통증약이나 소염제를 드시는 분이 많습니다. 잘 듣는다고 임의로 양을 늘리면 위장이나 콩팥에 무리가 갈 수 있고, 반대로 좀 나았다고 갑자기 끊으면 다른 문제가 생기기도 합니다. 늘리고 줄이는 판단은 처방한 의사와 약사에게 맡기십시오.

다른 병으로 드시는 약이 있다면 진료 때 함께 말씀하셔야 약끼리 부딪히는 일을 막을 수 있습니다. 시중에 ‘관절에 좋다’며 파는 건강식품이나 검증되지 않은 시술에 큰돈을 쓰기 전에, 효과와 안전성을 의사에게 먼저 물어보시기 바랍니다.

무료 또는 저렴한 상담이 필요하시면 가까운 보건소를 활용하실 수 있습니다. 건강 상담 전화 129로도 안내를 받을 수 있습니다.

무릎과 고관절은 한 번 닳으면 새것처럼 돌아오기는 어렵지만, 관리하기에 따라 오래 잘 쓸 수 있습니다. 핵심은 단순합니다. 조금 가볍게, 알맞게 움직이고, 깊이 굽히는 자세를 줄이고, 따뜻하게. 하루 몇 분 다리 근력 운동, 집 안의 문턱 하나를 의자로 바꾸는 일 같은 작은 변화가 몇 달이 쌓이면 차이를 만듭니다.

무엇을 해도 통증이 일상을 가로막는다면 그것은 의지의 문제가 아니라 진료가 필요하다는 신호입니다. 아프다고 활동을 완전히 멈추면 근육과 기분이 함께 가라앉을 수 있으니, 할 수 있는 범위는 이어가시면서 아픈 신호를 관찰하십시오. 정확한 진단과 나에게 맞는 치료는 병원에서, 정부 지원이나 건강 상담은 주민센터와 보건소에서 확인하실 수 있습니다.