잘 드시는 것이 보약 — 어르신 영양과 식사

나이가 들수록 ‘무엇을 끊느냐’보다 ‘무엇을 챙겨 드시느냐’가 건강을 좌우합니다.

젊을 때는 적게 먹어도 살이 안 빠지는 게 고민이었지요. 그런데 일흔, 여든이 되면 사정이 달라집니다. 입맛이 없고, 소화도 예전 같지 않고, 이가 시원찮아 씹기가 불편합니다. 그래서 자기도 모르게 끼니를 거르거나 국에 밥만 말아 후루룩 드시게 됩니다. 그렇게 몇 달, 몇 년이 지나면 살과 함께 근육이 빠집니다.

근육이 빠지면 다리에 힘이 없어 자주 휘청거리고, 한번 넘어지면 회복이 더딥니다. 감기 같은 병에도 쉽게 무너집니다. ‘나이 들면 입맛 없는 게 당연하지’ 하고 넘기기 쉽지만, 잘 챙겨 드시는 것만으로 기운과 걸음걸이가 달라지는 분들이 적지 않습니다. 그 챙겨 먹기를 어떻게 하면 좋을지, 한 가지씩 짚어 보겠습니다.

기억하실 게 딱 하나라면, 이것입니다. 매 끼니에 단백질 반찬을 한 가지씩 올리는 것.

단백질은 근육과 살을 만드는 재료입니다. 고기, 생선, 두부, 달걀, 콩, 그리고 우유나 요구르트 같은 것들이지요. 아침에 달걀 하나, 점심에 생선 한 토막이나 두부 부침, 저녁에 고기 조금 — 이렇게 하루 세 끼에 나눠 드시면 한쪽으로 치우치지 않습니다.

‘나이 들면 고기 끊어야 한다’는 말을 들어 보셨을 겁니다. 기름기 많은 부위를 너무 자주, 너무 많이 드시는 건 좋지 않지만, 살코기나 생선·두부·달걀까지 다 멀리하시면 오히려 근육이 빠집니다. 이가 불편하시면 고기를 곱게 다지거나 푹 삶고, 두부와 달걀찜처럼 부드러운 것부터 시작하셔도 좋습니다. 콩을 갈아 만든 두유도 한 방법입니다.

다만 콩팥(신장)이 안 좋거나 단백질을 제한하라는 말을 들으신 분은 사정이 다릅니다. 그런 경우엔 마음대로 늘리지 마시고 진료받는 의사나 영양사와 상의하십시오.

한 가지만 잘 드시는 것보다, 여러 가지를 조금씩 드시는 게 낫습니다. 밥이나 잡곡밥 같은 곡식, 단백질 반찬, 채소나물, 그리고 제철 과일. 색이 여러 가지면 대체로 영양도 골고루 들어옵니다.

끼니 시간을 정해 두는 것도 생각보다 큰 차이를 만듭니다. 혼자 계시면 ‘배고프면 먹지’ 하다가 하루 한두 끼로 줄기 쉽습니다. 아침·점심·저녁 시간을 대강이라도 정해 두고, 식사량이 적은 분은 그 사이에 우유 한 잔, 고구마, 떡, 견과류 같은 간식을 더하면 부족한 영양을 메울 수 있습니다. 한 번에 많이 드시기 어려우면 양을 줄이는 대신 횟수를 늘리는 것도 방법입니다.

식사가 너무 부담스러운 날엔 죽이나 미음, 부드러운 국물 음식이라도 거르지 않는 편이 낫습니다.

어르신들은 목마름을 잘 못 느끼시는 경우가 많습니다. 그래서 자기도 모르게 물이 부족해지고, 어지럽거나 변비가 생기기도 합니다. 한 번에 많이 드시기보다, 물이나 보리차를 컵으로 자주 나눠 드시는 게 좋습니다.

반대로 줄이면 좋은 것이 짠맛과 단맛입니다. 국물을 다 들이켜는 습관, 김치·젓갈·장아찌로만 밥을 드시는 습관은 염분이 많이 들어옵니다. 국은 건더기 위주로 드시고 국물은 남기는 것, 간을 조금 싱겁게 하는 것만으로도 차이가 납니다.

단 음료나 과자로 끼니를 대신하면 배는 부른데 정작 몸이 필요로 하는 영양은 비게 됩니다. 당뇨나 혈압 때문에 따로 식사 조절을 하고 계신 분은, 인터넷 말이나 이웃 말보다 진료받는 의사·영양사의 안내를 우선하십시오.

혼자 차려 먹는 밥은 손이 잘 안 갑니다. 반찬 하나에 밥만 먹다 보면 영양이 한쪽으로 치우치기 쉽고, 식사 자체가 즐겁지 않습니다.

이럴 때 지역마다 운영하는 무료급식이나 경로식당, 그리고 거동이 불편한 분께 도시락이나 반찬을 가져다주는 지원이 있습니다. 형편이나 나이, 건강 상태에 따라 이용할 수 있는 내용이 다르고 동네마다 운영 방식도 제각각입니다. 자격이나 신청 방법은 사시는 곳 주민센터(행정복지센터)나 시군구 복지 담당, 노인복지관에 물어보시는 것이 가장 정확합니다.

일주일에 한두 번이라도 이웃이나 가족과 함께 상을 마주하면 자연히 더 잘, 더 많이 드시게 됩니다. 경로당이나 복지관 점심 모임을 다니시는 분들이 혼자일 때보다 입맛이 돈다고 하시는 데는 이유가 있습니다.

혈압약, 당뇨약, 관절약처럼 여러 가지 약을 함께 드시는 분이 많습니다. 약 중에는 특정 음식과 같이 먹으면 효과가 달라지거나, 입맛을 떨어뜨리는 것도 있습니다.

예를 들어 어떤 약은 자몽 같은 과일과 맞지 않고, 어떤 약은 빈속에 또는 식사 후에 드셔야 합니다. 이런 건 약마다 다르므로 한 번에 외우기 어렵습니다. 약을 받으실 때 약사에게 ‘이 약은 음식과 무슨 관계가 있나요, 무엇과 같이 먹으면 안 되나요’ 하고 물어보십시오. 드시는 약을 한데 모아 보여 드리면 더 정확한 안내를 받으실 수 있습니다.

비타민이나 건강보조식품을 따로 챙겨 드시는 분도, 약과 겹치는 게 없는지 한 번은 확인해 두는 편이 안전합니다.

다이어트를 하지 않았는데도 몇 주, 몇 달 사이에 옷이 헐렁해질 만큼 살이 빠진다면 한번 살펴봐야 합니다. 갑작스러운 체중 감소 뒤에 숨은 원인이 있을 수 있습니다.

물이나 밥을 삼킬 때 자꾸 사레가 들리거나, 목에 걸리는 느낌, 삼키기가 점점 힘들어지는 것도 그냥 두지 마십시오. 잘 못 삼키면 음식이 기도로 넘어가 폐렴으로 이어지기도 합니다. 입맛이 통 없는 상태가 오래가거나, 먹고 나면 자주 토하거나 속이 더부룩한 것이 계속될 때도 마찬가지입니다.

이런 신호가 있으면 혼자 판단하지 마시고 병원에서 진료를 받아 보십시오. 식이요법이나 영양 처방이 필요한지, 어떻게 드셔야 하는지는 진료한 의사와 영양사가 몸 상태를 보고 정해 줍니다.

오늘 한 끼부터 단백질 반찬 하나, 물 한 잔을 더하는 것으로 시작해 보십시오. 거창한 식단표가 아니라 매일의 작은 습관이 몇 달 뒤 기운으로 돌아옵니다.

무료급식이나 반찬 지원처럼 식사를 도와주는 제도는 사시는 곳 주민센터(행정복지센터), 시군구 복지 담당, 노인복지관, 보건소에서 안내받으실 수 있습니다. 자격 기준이나 금액은 해마다 바뀌고 지역마다 다르니, 이 글의 내용은 큰 줄기로만 보시고 정확한 것은 공식 기관에서 확인하십시오.

몸이 갑자기 안 좋아지거나 응급 상황이면 119, 건강이나 약에 대해 더 알고 싶은 일이 있으면 가까운 보건소나 단골 병원·약국에 물어보십시오.