밤마다 잠이 안 오는 어르신, 무엇부터 바꿔야 할까

불을 끄고 누우면 한참을 뒤척이다 겨우 잠이 듭니다. 그러다 새벽 서너 시면 눈이 번쩍 떠지고, 다시 잠들지 못한 채 날이 밝아옵니다. 많은 어르신이 이런 밤을 보내십니다.

젊을 때는 머리만 대면 곤히 잤는데, 왜 이렇게 됐을까 싶으시지요. 나이가 들면 잠을 깊게 끌고 가는 힘이 약해집니다. 깊은 잠의 시간이 줄고, 잠이 얕아져 작은 소리에도 깹니다. 새벽에 일찍 잠이 깨는 것도 몸의 시계가 앞당겨졌기 때문입니다. 이건 병이라기보다 나이에 따른 변화에 가깝습니다.

그러니 ‘예전처럼 일고여덟 시간 푹 자야 한다’는 생각부터 조금 내려놓으셔도 됩니다. 다만 변화에 그냥 맡겨둘 일과, 손을 써야 할 일은 구분해야 합니다. 그 경계를 아래에서 하나씩 짚어 보겠습니다.

밤에 몇 번 깨도 낮에 멀쩡하게 지내신다면, 크게 걱정하지 않으셔도 됩니다. 사람마다 필요한 잠의 양은 다르고, 나이가 들면 그 양 자체가 조금씩 줄기도 합니다.

문제가 되는 건 잠 못 잔 것이 낮까지 따라올 때입니다. 낮에 자꾸 멍하고, 깜빡 졸다 위험한 순간이 생기고, 짜증이 늘고, 하던 일에 도무지 손이 안 잡힌다 — 이 정도면 그냥 두기 어렵습니다. 잠을 못 자서 낮 생활이 무너지는 상태, 이것을 불면증이라 부릅니다.

한두 밤 설치는 거야 누구나 겪습니다. 그런데 잠이 안 오는 밤이 몇 주씩 이어지고, 그 때문에 낮이 힘들다면 이야기가 다릅니다. 이럴 때는 습관을 손보는 한편, 숨은 원인이 있는지도 살펴야 합니다.

좋은 잠은 밤이 아니라 낮에 만들어집니다. 가장 기본은 매일 비슷한 시간에 자고, 비슷한 시간에 일어나는 것입니다. 전날 잠을 설쳤어도 아침 기상 시간은 지키십시오. 몸의 시계를 일정하게 잡아주는 것이 잠을 되찾는 첫걸음입니다.

낮잠은 짧게. 식곤증이 몰려와 잠깐 눈을 붙이시는 건 괜찮지만, 삼십 분을 넘기지 않는 게 좋습니다. 오후 늦게 길게 주무시면 그만큼 밤잠을 빼앗깁니다. 낮에 한 시간씩 자고 밤에 못 잔다고 하시는 분이 의외로 많습니다.

낮에 햇빛을 보며 몸을 움직이세요. 아침이나 낮에 바깥 햇빛을 쬐면 몸의 시계가 제대로 맞춰져, 밤이 되면 자연스럽게 졸음이 옵니다. 가벼운 산책, 마당일, 경로당 나들이처럼 몸을 쓰는 활동이 밤잠을 깊게 합니다. 다만 잠들기 직전의 격한 운동은 오히려 정신을 또렷하게 만드니 피하십시오.

잠자리에 들기 전 무엇을 하느냐가 그날 밤을 좌우합니다. 먼저 줄여야 할 것들입니다. 커피, 녹차, 콜라처럼 카페인이 든 것은 오후부터 멀리하십시오. 카페인은 사람에 따라 밤늦게까지 잠을 방해합니다.

술로 잠을 청하는 습관은 특히 조심하셔야 합니다. 한잔하면 스르르 잠이 오는 것 같지만, 술은 잠을 얕게 만들고 새벽에 더 자주 깨게 합니다. 잠을 도와주는 것이 아니라 오히려 망칩니다. 자기 전 담배도 잠을 쫓습니다. 늦은 밤 과식이나 야식 역시 속을 불편하게 해 잠을 방해합니다.

잠자리에서 스마트폰이나 텔레비전을 보는 습관도 끊는 게 좋습니다. 환한 화면의 빛이 ‘아직 낮이다’라는 신호를 보내 졸음을 쫓습니다. 잠들기 한 시간 전부터는 화면을 내려놓고 불을 조금 낮추십시오.

침실은 잠만 자는 곳으로 두십시오. 어둡고 서늘하고 조용하게. 텔레비전을 켜두거나 환한 불빛 아래서는 깊은 잠이 들기 어렵습니다.

잠이 안 온다고 이불 속에서 한두 시간 뒤척이는 분이 많습니다. 그런데 이게 잠버릇을 더 망칩니다. 침대에 누워 ‘왜 잠이 안 오지’ 하고 애를 태우면, 몸이 침대를 ‘잠 못 자며 괴로워하는 자리’로 기억해 버립니다.

그래서 권하는 방법은 이렇습니다. 누운 지 이십 분쯤 지나도 잠이 안 오면, 그냥 일어나십시오. 거실로 나가 불빛을 낮춘 채 조용한 일을 하세요. 라디오를 작게 듣거나, 따분한 책을 천천히 넘기거나, 단순한 집안일을 하셔도 됩니다. 그러다 눈이 슬슬 감기고 졸음이 오면 그때 다시 자리에 누우십시오.

시계를 자꾸 보지 마십시오. ‘벌써 두 시네, 이제 자도 네 시간밖에 못 자네’ 하고 계산하기 시작하면 마음이 급해져 더 안 옵니다. 시계는 아예 돌려놓는 편이 낫습니다.

잠이 오지 않는 밤이 누구에게나 있습니다. 오늘 못 잤다고 내일까지 망치는 건 아닙니다. 하룻밤 설친 것에 너무 마음 쓰지 마십시오.

잠이 안 오면 약 한 알에 손이 가기 쉽습니다. 수면제나 신경안정제가 도움이 될 때가 분명히 있습니다. 다만 어르신에게는 조심할 점이 있어, 반드시 의사·약사와 상의해 신중히 쓰셔야 합니다.

가장 걱정되는 건 낙상입니다. 잠을 부르는 약은 몸을 늘어지게 하고 정신을 흐릿하게 만듭니다. 한밤중 화장실에 가려고 일어나다 휘청해 넘어지면, 고관절이 부러지는 큰 사고로 이어질 수 있습니다. 또 오래 드시면 약 없이는 잠들지 못하는 의존이 생기고, 같은 양으로는 효과가 줄어 자꾸 늘리게 되는 일도 있습니다.

그러니 약은 스스로 판단해 오래, 마음대로 늘려 드시면 안 됩니다. 남이 좋다고 준 약, 예전에 받아둔 약을 임의로 드시는 것도 위험합니다. 잠 때문에 약이 필요하다 싶으면 진료받는 의사에게 솔직히 말씀하시고, 어떤 약을 얼마나 어떻게 끊을지까지 함께 정하십시오. 이미 드시고 있다면 임의로 뚝 끊지 마시고, 줄이는 방법도 의사와 상의하십시오.

습관을 아무리 고쳐도 잠이 안 온다면, 잠을 방해하는 다른 원인이 숨어 있을 수 있습니다. 이건 습관 문제가 아니라 치료가 필요한 문제일 때가 많습니다.

코를 심하게 골면서 자다가 숨이 컥 막혔다 몰아쉬는 일이 잦으면 수면무호흡을 의심합니다. 자는 동안 숨이 자꾸 멎어 깊은 잠을 못 자고, 낮에 몹시 졸리게 됩니다. 무릎이나 허리, 어깨 같은 곳의 통증 때문에 자다 깨는 분도 많습니다. 밤에 소변이 마려워 여러 번 깨신다면 방광이나 전립선 문제일 수 있습니다. 이런 것들은 잠 자체보다 원인을 다스려야 풀립니다.

마음의 문제도 큽니다. 우울하거나 불안하면 잠이 달아납니다. 새벽에 일찍 깨 다시 못 자는 것은 우울의 흔한 신호이기도 합니다. 가슴이 답답하고 자꾸 안 좋은 생각이 들면서 잠을 못 이루신다면, 잠보다 마음을 먼저 살펴야 합니다.

습관을 손봤는데도 몇 주 넘게 잠 때문에 낮이 힘들거나, 위와 같은 신호가 보이면 병원에서 진료를 받으십시오. 무엇 때문에 잠을 못 자는지부터 가려야 바른 도움을 받을 수 있습니다.

오늘 밤부터 한 가지만 바꿔 보십시오. 아침에 같은 시간에 일어나기, 또는 자기 전 커피와 스마트폰 내려놓기. 거창한 결심이 아니라 작은 습관 하나가 몇 주 뒤 잠을 바꿔놓습니다.

잠이 안 오는 것은 다른 건강 문제와도 얽혀 있습니다. 마음이 자주 가라앉고 불안하시다면 마음건강을 함께 살피시고, 약을 여러 가지 드시는 분은 그 약들이 잠에 영향을 주는지도 한 번 점검해 보십시오. 만성질환을 앓고 계신 분은 그 병을 잘 다스리는 것이 곧 잠을 되찾는 길이 되기도 합니다.

잠을 못 이루는 밤에 마음이 많이 힘들고 외로우시다면, 정신건강상담전화 1577-0199로 전화해 이야기를 나누실 수 있습니다. 밤낮 가리지 않고 상담받을 수 있습니다. 건강이나 복지에 대해 더 알고 싶은 일이 있으면 보건복지상담센터 129, 어디에 물어야 할지 막막할 땐 정부민원안내 110도 있습니다. 잠 문제로 병원을 알아보고 싶으시면 가까운 보건소나 단골 병원에 먼저 물어보셔도 됩니다.