치매를 늦추는 생활 습관

냉장고 문을 열고 ‘내가 뭘 꺼내려 했더라’ 하는 순간, 가슴이 철렁 내려앉습니다. 이러다 치매가 오는 건 아닐까. 이런 걱정을 한 번도 안 해 본 어르신은 드뭅니다.

먼저 분명히 해 둘 것이 있습니다. 지금 나온 어떤 운동도, 어떤 음식도, 어떤 약도 치매를 100퍼센트 막아 주지는 못합니다. ‘이것만 하면 치매 안 걸린다’는 말은 믿지 마십시오. 그런데 정반대로, 아무것도 못 한다는 뜻도 아닙니다. 치매에 걸릴 위험을 낮추고, 오는 시기를 늦추는 생활 습관은 여러 연구로 꾸준히 확인되고 있습니다.

핵심은 거창하지 않습니다. 몸을 움직이고, 사람을 만나고, 머리를 쓰고, 혈압과 혈당을 챙기는 것. 이미 몸에 좋은 줄 아는 것들이 그대로 뇌에도 좋습니다. 아래에서 하나씩 짚어 보겠습니다. 오늘 당장 다 하려 들지 마시고, 손에 잡히는 것부터 시작하시면 됩니다.

몸을 자주 움직이는 것은 인지 건강에 가장 든든한 습관 가운데 하나입니다. 운동을 하면 뇌로 가는 피가 늘고, 기분도 좋아지고, 잠도 잘 옵니다. 이 모든 것이 머리를 맑게 지켜 줍니다.

특별한 운동기구나 헬스장이 필요한 게 아닙니다. 가장 쉬운 것이 걷기입니다. 동네 한 바퀴, 시장 다녀오기, 공원 산책처럼 숨이 약간 차는 정도로 꾸준히 걸으시면 됩니다. 매일 조금씩이 이상적이지만, 처음부터 무리하지 마시고 하루 십 분, 이십 분으로 시작해 천천히 늘려 가십시오.

무릎이나 허리가 불편하신 분은 의자에 앉아 다리를 들었다 내리는 운동, 가벼운 체조, 노인복지관이나 보건소에서 운영하는 운동 교실을 활용하셔도 좋습니다. 넘어지면 오히려 큰일이니, 미끄럽지 않은 신발을 신고 안전한 길을 고르십시오. 어떤 운동이 몸에 맞을지 걱정되면 다니시는 병원에서 한번 여쭤보시는 것이 좋습니다.

사람들과 어울려 이야기 나누는 것은 생각보다 훨씬 중요합니다. 대화는 그 자체로 머리를 쓰는 일입니다. 상대의 말을 듣고, 기억을 떠올리고, 대답을 고르는 동안 뇌의 여러 부분이 함께 움직입니다.

반대로 혼자 지내는 시간이 길어지고 사람을 점점 안 만나게 되면, 뇌가 쓸 일이 줄어들 뿐 아니라 마음도 가라앉습니다. 외로움과 우울은 인지 건강에 좋지 않은 영향을 줍니다. 그래서 ‘누구를 만나느냐’가 ‘무엇을 먹느냐’만큼 중요합니다.

경로당, 노인복지관, 종교 모임, 동네 친구, 오래된 친척 — 어디든 좋습니다. 일주일에 몇 번은 사람을 만나 웃고 이야기하는 자리를 만드십시오. 멀리 사는 자녀와 손주에게는 영상통화로 얼굴을 보며 안부를 나누는 것도 좋은 방법입니다. 새 모임에 나가는 게 쑥스러우면 가족이 처음 한두 번 같이 가 드리면 한결 수월합니다.

근육을 안 쓰면 빠지듯이, 머리도 안 쓰면 무뎌집니다. 그래서 일상에서 자꾸 머리를 쓰는 습관이 인지 건강을 지킵니다.

어렵게 생각하지 마십시오. 신문이나 책을 읽기, 일기나 가계부를 쓰기, 화투나 바둑·장기 두기, 십자말풀이, 좋아하는 노래 가사 외우기 같은 것이 다 머리 운동입니다. 텃밭을 가꾸거나 손주 옷을 뜨개질하는 것처럼 손을 쓰는 취미도 좋습니다.

무엇보다 좋은 것은 ‘새것을 배우는 일’입니다. 익숙한 것만 반복하기보다, 안 해 본 것을 배울 때 뇌가 더 활발히 움직입니다. 스마트폰으로 사진 보내는 법, 처음 가 보는 동네 산책로, 새 노래, 새 요리. 나이가 많아 못 배운다는 말은 사실이 아닙니다. 느리게 배우셔도 됩니다. 배우는 그 과정 자체가 뇌에는 좋은 자극입니다.

텔레비전만 오래 켜 두고 멍하니 보는 시간은 줄이는 편이 낫습니다. 보더라도 내용을 따라가고 가족과 이야기 나누면 한결 낫습니다.

치매는 머리만의 문제가 아닙니다. 몸의 혈관 건강과 깊이 이어져 있습니다. 혈압이 높거나, 당뇨가 있거나, 콜레스테롤이 높으면 뇌의 가는 혈관이 상하고, 이것이 쌓이면 인지 기능에도 영향을 줍니다.

그래서 평소 혈압약과 당뇨약을 거르지 말고 챙겨 드시고, 정해진 진료를 빠뜨리지 않는 것이 곧 치매를 늦추는 길입니다. 약을 자기 판단으로 끊거나 양을 바꾸지 마시고, 궁금한 점은 진료받는 의사·약사와 상의하십시오.

담배는 끊는 것이 좋고, 술은 줄이는 것이 좋습니다. 둘 다 뇌 건강에 좋지 않습니다. 식사는 어느 한쪽으로 치우치지 않게 골고루, 짜고 단 것은 줄이는 편이 낫습니다. 그리고 잠을 충분히 주무십시오. 잠을 자는 동안 뇌가 하루의 찌꺼기를 정리한다고 알려져 있습니다. 잠을 깊이 못 주무시는 날이 오래 이어지면 그것도 한번 병원에서 살펴보는 것이 좋습니다.

뜻밖이라 여기실 수 있지만, 귀가 잘 안 들리는 것을 오래 방치하는 것은 인지 건강에 좋지 않습니다. 잘 안 들리면 대화가 어려워지고, 사람 만나기를 꺼리게 되고, 그러다 집에만 있게 됩니다. 들리는 소리가 줄면 뇌가 받는 자극도 줄어듭니다.

‘나이 들면 귀 어두운 게 당연하지’ 하고 넘기는 분이 많은데, 난청(귀가 잘 안 들리는 것)은 관리할 수 있습니다. 텔레비전 소리를 자꾸 키우거나, 여러 사람이 모인 자리에서 말을 못 알아들어 되묻는 일이 잦아지면 한번 청력 검사를 받아 보십시오.

필요하면 보청기 같은 도움을 받을 수도 있습니다. 보청기는 처음엔 어색해도 익숙해지면 대화가 편해지고 사람 만나기도 한결 수월해집니다. 눈도 마찬가지입니다. 잘 보이고 잘 들려야 세상과 활발히 이어지고, 그것이 뇌를 깨어 있게 합니다.

우울과 외로움은 기억력과 인지 건강에 생각보다 큰 영향을 줍니다. 마음이 오래 가라앉아 있으면 의욕이 떨어져 잘 움직이지 않고, 사람도 안 만나고, 끼니도 대충 넘기게 됩니다. 이 모든 것이 뇌에 좋지 않은 쪽으로 맞물립니다.

특히 배우자를 먼저 보내셨거나, 자녀가 멀리 있거나, 큰 병을 앓고 난 뒤에는 마음이 무너지기 쉽습니다. 우울로 인해 기억이 흐려지는 경우도 있는데, 이때는 마음을 돌보면 기억도 함께 나아지기도 합니다.

며칠 기분이 처지는 거야 누구나 있지만, 무기력하고 슬픈 상태가 몇 주씩 이어지거나, 잠과 입맛이 무너지고 사는 게 재미없다는 생각이 들면 그냥 두지 마십시오. 가족에게 털어놓고, 가까운 보건소나 정신건강 상담 창구, 병원에서 도움을 받을 수 있습니다. 마음을 돌보는 것은 부끄러운 일이 아니라 뇌를 지키는 일입니다.

치매는 일찍 발견할수록 대처할 길이 넓어집니다. 그래서 ‘이상하면 빨리 알아보는 것’이 무엇보다 중요합니다. 만 60세 이상이면 가까운 보건소나 치매안심센터에서 무료로 치매검진(인지 기능을 살펴보는 검사)을 받을 수 있습니다. 대상과 절차, 운영 방식은 지역마다 다를 수 있으니 사시는 곳 보건소나 치매안심센터에 미리 물어보십시오.

어쩌다 깜빡하는 것과 치매는 다릅니다. 약속을 깜빡했다가 누가 말해 주면 ‘아, 맞다’ 하고 떠오르는 정도는 나이가 들면 흔합니다. 그런데 같은 것을 자꾸 되묻거나, 방금 한 일을 통째로 잊거나, 늘 다니던 길을 헷갈리거나, 살림과 약 챙기기처럼 해 오던 일에 자꾸 지장이 생긴다면 그냥 넘기지 마십시오. 기억이 예전과 확연히 다르다고 느껴지면 치매안심센터나 병원에서 상담을 받아 보시는 것이 좋습니다.

어디에 물어야 할지 막막할 때는 치매상담콜센터 1899-9988로 전화하시면 됩니다. 하루 24시간 운영되어 밤늦게라도 상담할 수 있습니다. 어떻게 검진을 받는지, 가족으로서 무엇을 준비해야 하는지 안내받으실 수 있습니다. 보건·복지 전반이 궁금하면 보건복지상담 129도 있습니다.